Gratis recepten, afslank tips en nog veel meer

Loop ik op dit moment gezondheidsrisico’s?

Om te bepalen of jij op dit moment gezondheidsrisico’s loopt kun je hier een gratis test doen. Bespreek de uitkomsten met een huisarts als hiervoor aanleiding is. De test geeft aan of jij op dit moment risico loopt op het gebied van diabetes, hart- en vaatziekten en nier schade. Het is een wetenschappelijk onderbouwde test ontwikkeld door huisartsen.

Wil je geen uitgebreide test doen maar wel weten of jij als gevolg van overtollig buikvet gezondheidsrisico’s loopt, dan kun je bijgaande richtlijn hanteren. De onderstaande richtlijnen zijn gebaseerd op de NHG-standaard Obesitas (bron #3).

Val je in de categorie “ernstig” dan is het zaak om per direct te starten met afvallen. Je loopt dan ernstige gezondheidsrisico’s.

De buikomvang kun je als volgt meten:

Pak een meetlint of rolmaat. Meet vervolgens de buikomvang door het lint te plaatsen net boven de bekken en onder de onderste rib. Trek vervolgens het lint niet te strak aan terwijl je hebt uitgeademd. Het aantal centimeters dat resteert is de omvang van je buik.

Een BMI meting kan eveneens inzicht geven in eventuele gezondheidsrisico’s. Echter hoeft een gezond gewicht niet te betekenen dat er geen overtollig buikvet aanwezig is. Daarom is de meting van de buikomvang een betere methode om risico’s als gevolg van buikvet in te schatten. Het kan echter geen kwaad om ook inzicht in je BMI te krijgen.

Loop jij gezondheidsrisico’s dan is het belangrijk om hier direct iets aan te doen. Inmiddels heb ik goed inzicht gekregen in waarom afvallen buik vaak niet lukt. Gezien de grote risico’s die aan buikvet verbonden zijn gaan we snel over naar de vraag wat jij kunt doen om snel buikvet te verliezen. Het antwoord op deze vraag begint met inzicht in het feit waarom afvallen buik zo vaak niet lukt.

Afvallen buik: waar gaat het mis?

Hieronder zijn de twee belangrijkste oorzaken genoemd waarom afvallen buik pogingen vaak mislukken.

Te weinig voeding

Mensen stoppen met eten om zo snel mogelijk af te vallen. Helaas werkt afvallen buik niet op deze manier en heeft stoppen met eten twee belangrijke negatieve gevolgen die er voor zorgen dat je niet slanker wordt rondom de buik.

• Door te stoppen met eten krijg je honger en dit kan er voor zorgen dat je (meer) ongezonde snacks gaat eten. Het honger gevoel kun je niet blijvend onderdrukken. Vergelijk het met ademhalen. Er komt een moment dat je letterlijk naar lucht gaat happen.
• Te weinig voeding is op den duur niet vol te houden. Veel minder eten om af te vallen staat ook wel bekend als het crash dieet. Daarvan is bekend dat dit niet leidt tot duurzame afslank resultaten. Dit komt doordat een dergelijk streng dieet niet vol te houden is. In het begin val je meestal wel veel kilo’s af. Er komt echter een moment dat je weer terugvalt in de oude eetgewoonten. Aangezien deze eetgewoonten niet verandert zijn komen de afgevallen kilo’s er zo weer bij.
• Door te stoppen met eten vermindert de stofwisseling. Hoewel hier geen wetenschappelijk bewijs voor is schiet het menselijk lichaam in een soort van ‘overlevingsmodus’ en spaart zoveel mogelijk energie op. Het gaat heel zuinig om met de spaarzame energie die voorhanden is. Ga je weer meer eten dan blijft de stofwisseling onverminderd laag. Het gevolg is dat het lichaam minder calorieën verbrandt. Het gevolg kan een gewichtstoename zijn, bijvoorbeeld rondom de buik. Gelukkig kan deze stofwisseling wel weer verhoogd worden.

Verkeerde voeding

De belangrijkste oorzaak van overgewicht en buikvet is verkeerde voeding. Dit gaat vaak heel onbewust. Je bent in de veronderstelling dat iets gezond is en weinig calorieën bevat terwijl de werkelijkheid er heel anders uit ziet. We worden als consument continu misleid in de supermarkten en commercials. De schappen staan vol met “light producten” en producten die wel 80% fruit bevatten etc.

In werkelijkheid zit voeding uit de supermarkt vaak boordevol snelle koolhydraten en verzadigde vetten. Ze leveren veel calorieën maar je lichaam heeft er weinig tot niets aan. Je krijgt er maar kort energie van en het levert weinig gezonde voedingsstoffen.

Het gevolg hiervan is dat je aankomt, niet afvalt en continu zin hebt in iets lekkers. De oorzaak is de (te?) commerciële voedingsindustrie. Alles moet goedkoop en lang houdbaar zijn en ook nog eens lekker smaken en ruiken.

Soms proberen mensen buikvet te verliezen met dieet shakes. Dit is zeker mogelijk maar goed inzicht in de voor- en nadelen is dan wel belangrijk. In het artikel over afvallen met shakes lees je meer over de voor- en nadelen van dieet shakes. In het artikel heb ik een tabel opgenomen waarin bekende dieet shakes vergeleken zijn op basis van prijs en kwaliteit.

Een belangrijk uitgangspunt die ik daarom met jou wil delen is de volgende:

Afvallen buik draait niet om minder eten, maar om anders eten. Afvallen met shakes kan daarbij helpen. Verdiep je wel goed in de voor- en nadelen (valkuilen).

Afvallen buikvet en voeding

Voeding is de belangrijkste knop waar je aan kunt draaien om snel buikvet te verliezen (bron #5). Voeding bepaalt voor 70% je lichaamsgewicht. Elke vorm van voedsel wordt namelijk weer anders verbrand door je lichaam. Het ene voedsel verteert heel snel en stimuleert de verbranding van buikvet.  Ander voedsel veroorzaakt juist buikvet. Hieronder lees je wat wel en wat vooral niet te eten.

Wat niet eten als je snel buikvet wilt verliezen

Laat je niet verleiden door producten in de supermarkt die het volgende beweren:

• Producten met 0% vet. Dit zegt namelijk niets over de hoeveelheid suikers.
• Light producten. De vraag is altijd: light ten opzichte van wat? Light producten bevatten volgens de norm 30% minder calorieën dan het oorspronkelijke product. Zo kunnen er daarom nog steeds heel veel calorieën in zitten.
• Geen toegevoegde suikers. Het product kan nog steeds veel suikers (calorieën) bevatten. Daarnaast is het zo dat je lichaam alle suikers op dezelfde manier verbrandt . Het lichaam breekt suikers af tot glucose wat dient als brandstof voor je lichaam. Suikers en toegevoegde suikers leveren dezelfde hoeveelheid calorieën.
• Gezondere keuze.

Producten waar je mee moet oppassen zijn

• Snoep
• Frisdrank
• Alcohol
• Gebakken aardappels
• Alle ‘witte’ producten (wit brood, witte rijst, etc.)
• Honing
• Vruchtensap
• (toegevoegde)suiker
• Chips
• Patat en snacks

PAS OP: De toegevoegde suikers zitten echt bijna overal in verwerkt. Zo blijkt uit recent onderzoek van Foodwatch (toezichthouder op de voedingsindustrie) dat bijna de helft van de groentepotjes toegevoegde suikers bevatten. Er is onderzoek gedaan naar de groente in blik zoals de grote supermarkten deze verkopen. Verdiep je daarom eerst in wat je beter wel en niet kunt eten om buikvet te verliezen.

Wat wel eten als je snel buikvet wilt verliezen

Hier vind je alle informatie over gezond eten en hoe je dat kunt vormgeven in de praktijk. Ik maak het je graag makkelijk en heb hieronder opgenomen wat je kunt eten om af te vallen rondom de buik. Deze voeding heb ik gebaseerd op diverse openbaar te raadplegen artikelen van het voedingscentrum, gezondheidsraad en het diabetesfonds. Ook mijn kennis zoals opgedaan in eerdere blogs heb ik in de lijst verwerkt.

Belangrijk om te weten is dat voedsel het lichaam energie levert afkomstig uit de zogenaamde drie macronutriënten. Gezonde voeding betreft gevarieerde voeding. Dit betekent dat je van elke macronutriënt voldoende eet. Voeding waardoor je buikvet gaat verliezen heb ik hieronder opgenomen: 

Eiwitten

• Vlees
• Vis
• Eieren
• Zuivel
• Groente
• Noten
• Pitten
• Granen

Onverzadigde vetten

• Eieren (eidooier)
• Vette vis (haring, zalm, etc.)
• Avocado
• Nootjes (walnoten)
• Kokos producten (kokosmelk, kokosolie, etc.)
• Zaden (chia zaad, hennepzaad, lijnzaad, etc.)
• Vloeibare bakboter

Koolhydraten

• Fruit
• Groente
• Gekookte aardappelen
• Bruin brood
• Bruine rijst
• Bessen
• Bonen
• Havermout
• Volkoren producten
• Zilvervlies rijst
• Magere melk
• Magere yoghurt

Eet structureel deze voeding op een gevarieerde manier en je gaat zeker afvallen. Dit betekent dat je buikvet zult verbranden. Afvallen buik betekent wel dat het van belang is om voeding die niet op bovenstaande lijst staat te laten staan. Doe je dat niet dan wordt het heel lastig om buikvet te verliezen.

Kijk goed op de verpakking naar de ingrediënten en onthoud de vuistregel: eet alleen eiwitten, onverzadigde vetten en gezonde (langzame) koolhydraten.

Op welke tijden kun je het beste eten als je buikvet wilt verbranden?

Timing van je maaltijden heeft invloed op het lichaamsgewicht. Dit blijkt uit wetenschappelijke onderzoeken die uitgevoerd zijn over de timing van maaltijden. Het beste is om de dag te beginnen met een stevig ontbijt, gevolgd door een stevige lunch en een minder stevig diner.

Vaak eten wij Nederlanders juist precies andersom: een licht of geen ontbijt, stevigere lunch en het zwaartepunt ligt bij het avondeten.

Afvallen buik en sporten

Ik merkte al op dat 70% van je gewicht wordt beïnvloed door voeding. De overige 30% is te beïnvloeden door lichaamsbeweging. Deze percentages zijn overigens niet heel hard. Het moet vooral gezien worden als indicatie van het belang van voeding en beweging ten opzichte van het doel namelijk afvallen.

Daarnaast maakt het een groot verschil welke vorm van lichaamsbeweging jij gebruikt om af te vallen. Buikvet afvallen betekent trainen met een hoge intensiteit. Dit zijn de zogenaamde hoge intensiteit interval trainingen (HIIT). 

Daarmee stimuleer je de hormonen die de vetverbranding stimuleren (groeihormonen). Je bouwt spiermassa op en verbrandt tegelijk veel calorieën. Dit is een gouden combinatie in de strijd tegen buikvet. Ben je op zoek naar een eenvoudige maar uiterst effectieve trainingsmethode die je thuis kunt volgen dan is de kettlebell workout wellicht iets voor jou.

Wil je starten met afvallen buik dan raad ik aan om eerst te starten met aanpassing van je voeding. Heb je dit eenmaal op orde dan zijn de resultaten zichtbaar. Vervolgens kun je altijd nog proberen jou lichaamsbeweging te optimaliseren.

Bewegen alleen is namelijk niet voldoende blijkt uit onderzoek onder mensen met en zonder diabetes type 2 (bron). Overigens blijkt dit effect uit meerdere onderzoeken (bron #4).